Ποια είναι η ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες;
Μια διατροφή με πολλές φυτικές ίνες θα βοηθήσει στην πρόληψη παθήσεων, όπως είναι οι αιμορροΐδες, η δυσκοιλιότητα, η εκκολπομάτωση, η εκκολποματίτιδα, οι πολύποδες του παχέος εντέρου, ο καρκίνος του παχέος εντέρου και η υψηλή χοληστερόλη.
Οι ίνες διατηρούν τα κόπρανα μαλακά και μειώνουν την πίεση εντός του εντέρου, ώστε να αποβάλλεται με ευκολία το περιεχόμενό του. Δρουν καλύτερα όταν πίνετε νερό. Ως εκ τούτου, μην ξεχνάτε να πίνετε τουλάχιστον 6 με 8 ποτήρια νερό την ημέρα.
Οι Αμερικανοί, κατά μέσο όρο, καταναλώνουν περίπου 5 έως 20 γραμμάρια ινών καθημερινά. Ειδικά, η Αμερικανική Διαιτητική Εταιρία συνιστά 20 έως 35 γραμμάρια ίνες τη ημέρα. Παραπάνω από 35 γραμμάρια ίνες την ημέρα προκαλούν υπερβολικά εντερικά αέρια και, συνεπώς, σας φέρουν σε δύσκολη θέση.
Ο παρακάτω πίνακας δείχνει την ποσότητα των ινών που περιέχονται σε κάποιες τροφές, τις οποίες μπορείτε εύκολα να προσθέσετε στη διατροφή σας.
| Μέγεθος μερίδας | Ποσότητα σε ίνες | |
| Φρούτα | ||
| Μήλο | 1 μεσαίου μεγέθους = | 4 γραμμάρια |
| Ροδάκινο | 1 μεσαίου μεγέθους = | 2 γραμμάρια |
| Αχλάδι | 1 μεσαίου μεγέθους = | 4 γραμμάρια |
| Μανταρίνι | 1 μεσαίου μεγέθους = | 2 γραμμάρια |
| Λαχανικά | ||
| σπαράγγια, φρέσκο, μαγειρεμένο | ½ κούπας | 1.5 γραμμάρια |
| μπρόκολο, φρέσκο, μαγειρεμένο | ½ κούπας | 2 γραμμάρια |
| λαχανάκι Βρυξελλών, φρέσκο, μαγειρεμένο | ½ κούπας | 2 γραμμάρια |
| λάχανο, φρέσκο,μαγειρεμένο | ½ κούπας | 2 γραμμάρια |
| καρότο, φρέσκο, μαγειρεμένο | 1= | 1.5 γραμμάρια |
| κουνουπίδι, φρέσκο,μαγειρεμένο | ½ κούπας | 2 γραμμάρια |
| μαρούλι | 1= | 1 γραμμάριο |
| σπανάκι, φρέσκο, μαγειρεμένο | ½ κούπας | 2 γραμμάρια |
| ντομάτα, ωμή | 1= | 1 γραμμάριο |
| κολοκύθι, φρέσκο, μαγειρεμένο | 1= | 2.5 γραμμάρια |
| Αμυλώδη λαχανικά | ||
| Μαυρομάτικα φασόλια, φρέσκα, μαγειρεμένα | ½ κούπας | 4 γραμμάρια |
| φασόλια lima, φρέσκα, μαγειρεμένα | ½ κούπας | 4-5 γραμμάρια |
| φασόλια kidney, φρέσκα, μαγειρεμένα | ½ κούπας | 6 γραμμάρια |
| πατάτες, φρέσκιες μαγειρεμένες | 1= | 3 γραμμάρια |
| Σιτηρά | ||
| Ψωμί, ολικής-αλέσεως | 1 φέτα | 2 γραμμάρια |
| Καφέ ρύζι, μαγειρεμένο | 1 κούπα | 3.5 γραμμάρια |
| Δημητριακά, καφέ νιφάδες | ¾ κούπας | 5 γραμμάρια |
| Γεύμα βρώμης, απλό, μαγειρεμένο | 1 κούπα | 3 γραμμάρια |
| Άσπρο ρύζι, μαγειρεμένο | 1 κούπα | 1 γραμμάριο |
Ο γιατρός μπορεί επίσης να συστήσει πρόσληψη ινών μέσω διαφόρων προϊόντων που περιέχουν φυτικές ίνες. Τα προϊόντα αυτά είναι αναμεμιγμένα με νερό και παρέχουν περίπου 2 έως 3.5 γραμμάρια ινών ανά κουτάλι σούπας, ανακατεμένο με 227 γραμμάρια νερού.