Πως διατηρώ μία ισορροπημένη διατροφή;
Το γάλα και άλλα διατροφικά προϊόντα αποτελούν σημαντική πηγή θρεπτικών ουσιών στη διατροφή μας. Το πιο σημαντικό από αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι το ασβέστιο, το οποίο είναι βασικό για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των οστών καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής μας. Ιδιαίτερα, κατά της διάρκεια της μέσης και τρίτης ηλικίας, μια ανεπάρκεια σε ασβέστιο μπορεί να οδηγήσει στη λέπτυνση και την ευθραυστότητα των οστών, μια πάθηση που ονομάζεται οστεοπόρωση. Υπό αυτή την έννοια, προβληματίζει το ζήτημα της ανεπαρκούς πρόσληψης ασβεστίου, για τα παιδιά και τους ενήλικες που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη, από μια διατροφή που περιέχει λίγο ή καθόλου γάλα.
Το 1997, το Ινστιτούτο Ιατρικής εξέδωσε Δελτίο Τύπου συνιστώντας νέες ποσότητες καθημερινής πρόσληψης ασβεστίου. Τελικά, το πόσο ασβέστιο χρειάζεται ένα άτομο για να διατηρήσει καλή υγεία εξαρτάται από την ηλικιακή του ομάδα. Οι συστάσεις από τη Δελτίο Τύπου για τις συνιστώμενες ποσότητες καθημερινής πρόσληψης ασβεστίου ανά ηλικιακή ομάδα είναι οι ακόλουθες (Πίνακας 1):
| Ηλικιακή Ομάδα | Πoσότητα καθημερινά προσλαμβανόμενου ασβεστίου σε μιλιγκράμ(mg) |
| 0-6 μηνών | 210 mg |
| 6-12 μηνών | 270 mg |
| 1-3 χρόνων | 500 mg |
| 4-8 χρόνων | 800 mg |
| 9-18 χρόνων | 1,300 mg |
| 19-50 χρόνων | 1,000 mg |
| 51-70 χρόνων | 1,200 mg |
Για τις έγκυες ή για τις γυναίκες που θηλάζουν, ηλικίας κάτω των 19 η συνιστώμενη ποσότητα είναι 1,300 mg καθημερινά, ενώ για όσες είναι άνω των 19 ετών η συνιστώμενη δόση είναι 1,000 mg.
Συμπερασματικά, φροντίστε να περιλαμβάνετε καθημερινά στη διατροφή σας επαρκές ασβέστιο, ακόμη κι αν η διατροφή δεν περιλαμβάνει γαλακτοκομικά προϊόντα. Υπάρχουν πολλά μη γαλακτοκομικά προϊόντα που είναι πλούσια σε ασβέστιο. Τα πράσινα λαχανικά, όπως είναι το μπρόκολο και το λάχανο και τα ψάρια με μαλακό φαγώσιμο κόκαλο, όπως είναι ο σολομός και οι σαρδέλες είναι εξαιρετικές πηγές ασβεστίου. Προς βοήθεια σχεδιασμού μιας πλούσιας σε ασβέστιο και χαμηλής σε Λακτόζη διατροφής, ανατρέξτε στον πίνακα 2, όπου θα βρείτε συνηθισμένες τροφές που είναι καλές πηγές διατροφικού ασβεστίου και δίπλα την ποσότητα της Λακτόζης που περιέχουν.
Ευρήματα πρόσφατης έρευνας δείχνουν, ότι το γιαούρτι που περιέχει ενεργή καλλιέργεια μπορεί να είναι καλή πηγή ασβεστίου για πολλούς ανθρώπους που έχουν δυσανεξία στη Λακτόζη, αν και περιέχει αρκετή Λακτόζη. Στοιχεία δείχνουν, ότι οι καλλιέργειες βακτηρίων που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή του γιαουρτιού, παράγουν κάποιο ένζυμο Λακτάσης που χρειάζεται για την κατάλληλη χώνεψη.
Ασβέστιο και Λακτόζη σε συνηθισμένες τροφές
| Περ. σε ασβέστιο* | Περ. σε λακτόζη | |
| Μαγειρεμένο μπρόκολο – 1 κούπα | 94-177 mg | 0 |
| Μαγειρεμένο κινέζικο λάχανο – 1 κούπα | 158 mg | 0 |
| Μαγειρεμένες λαχανίδες – 1 κούπα | 148-357 mg | 0 |
| Μαγειρεμένα γογγύλια | 94-179 mg | 0 |
Γαλακτοκομικά Προϊόντα
| Περ. σε ασβέστιο* | Περ. σε λακτόζη | |
| Παγωτό / παγωμένο γάλα (224γρ) | 176 mg | 6-7 g |
| Γάλα (πλήρες – χαμηλό σε λιπαρά – βουτυρόγαλα, 224γρ.) | 291-316 mg | 12-13 g |
| Επεξεργασμένο τυρί (28γρ) | 159-219 mg | 2-3 g |
| Κρέμα γάλακτος (112γρ) | 134 mg | 4-5 g |
| Απλό γιαούρτι (224γρ) | 274-415 mg | 12-13 g |
Ψάρι/θαλασσινά
| Περ. σε ασβέστιο* | Περ. σε λακτόζη | |
| Στρείδια (ωμά) 1 κούπα | 226 mg | 0 |
| Σολομός με κόκαλα (κονσέρβα) 84 γρ | 167 mg | 0 |
| Σαρδέλες (84 γρ) | 371 mg | 0 |
| Γαρίδες (κονσέρβα) 84 γρ | 98 mg | 0 |
Άλλα
| Περ. σε ασβέστιο* | Περ. σε λακτόζη | |
| Σιρόπι ζάχαρης (2κτσ) | 274 mg | 0 |
| Τοφού (επεξεργασμένο με άλατα ασβεστίου) 84 γρ | 225 mg | 0 |
*Θρεπτική αξία τροφών. Η αξία ποικίλει, ανάλογα με τις μεθόδους επεξεργασίας και προετοιμασίας.
** Προερχόμενη από τη Δυσανεξία στη Λακτόζη της Αμερικανικής Διαιτητικής Εταιρίας, 1991.
Προφανώς, πολλές τροφές μπορούν να μας παράσχουν το ασβέστιο και τα άλλα θρεπτικά που χρειάζεται το σώμα μας, ακόμη κι όταν η πρόσληψη του γάλακτος και των γαλακτομικών προϊόντων είναι περιορισμένη. Υπάρχουν όμως και άλλοι παράγοντες, εκτός από την περιεκτικότητα σε ασβέστιο και σε Λακτόζη, που πρέπει να λαμβάνονται υπόψη στον σχεδιασμό μιας διατροφής. Κάποια λαχανικά που είναι πλούσια σε ασβέστιο (π.χ. το ελβετικό λάχανο, το σπανάκι και το ραβέντι) δεν περιέχονται στον πίνακα 2, γιατί το σώμα μας δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει το ασβέστιο που περιέχουν. Περιέχουν ουσίες, που ονομάζονται οξαλικά, τα οποία σταματάνε την απορρόφηση του ασβεστίου. Το ασβέστιο απορροφάται και χρησιμοποιείται μόνο όταν υπάρχει επαρκής βιταμίνη D στο σώμα μας. Συνεπώς, μία ισορροπημένη διατροφή πρέπει να παράσχει επαρκή ποσότητα βιταμίνης D. Στις πηγές βιταμίνης D περιλαμβάνονται τα αυγά και το συκώτι. Κι ο ήλιος ωστόσο, βοηθάει το σώμα να απορροφήσει φυσικά ή να συνθέσει βιταμίνη D, και με επαρκή έκθεση στον ήλιο, οι πηγές τροφίμων μπορεί να μην είναι απαραίτητες.
Κάποιοι άνθρωποι που έχουν δυσανεξία στη Λακτόζη μπορεί να σκέφτονται ότι δεν προσλαμβάνουν επαρκές ασβέστιο και βιταμίνη D από τη διατροφή τους. Σε αυτή την περίπτωση δεν έχουν παρά να συμβουλευτούν κάποιον ειδικό γιατρό ή Διατροφολόγο, ώστε να δουν αν χρειάζεται να λάβουν κάποιο διατροφικό συμπλήρωμα. Η πρόσληψη λάθος βιταμινών ή μετάλλων ή λάθος ποσοτήτων μπορεί να είναι βλαβερή για τη υγεία. Ένας Διατροφολόγος μπορεί να σας κατατοπίσει πάνω σε αυτό το θέμα.
Tι είναι η Κρυφή Λακτόζη;
Αν και το γάλα και οι τροφές που φτιάχνονται από γάλα είναι οι μόνες φυσικές πηγές, στις προπαρασκευασμένες τροφές συχνά προστίθεται Λακτόζη. Οι τροφές αυτές που περιέχουν επιπρόσθετη Λακτόζη, και τις οποίες πρέπει να γνωρίζετε όσοι έχετε δυσανεξία στη γλυκόζη, είναι οι εξής:
- Το ψωμί και άλλα ψημένα προϊόντα
- Τα επεξεργασμένα δημητριακά
- Οι έτοιμες πατάτες, οι σούπες και τα ροφήματα του πρωινού
- Η μαργαρίνη
- Τα κρέατα που χρησιμοποιούνται για τα γεύματα (άλλα, εκτός των κοσέρ)
- Οι σάλτσες για τις σαλάτες
- Τα γλυκά και τα άλλα σνακ
- Το μείγμα για τηγανίτες, μπισκότα και κουλουράκια.
Κάποια προϊόντα που αναγράφουν στις ταμπέλες τους ότι είναι μη γαλακτοκομικά, όπως είναι η κρέμα σκόνη για καφέ και η σαντιγί, μπορεί επίσης να περιέχουν συστατικά που προέρχονται από το γάλα και άρα να περιέχουν Λακτόζη.
Οι έξυπνοι καταναλωτές μαθαίνουν να διαβάζουν τις ταμπέλες των τροφίμων με προσοχή, ψάχνοντας όχι μόνο για γάλα και Λακτόζη ανάμεσα στα συστατικά, αλλά και για λέξεις όπως, ορός γάλακτος, πηγμένο γάλα για τυρί, υποπροϊόντα γάλακτος, ξηρά στερεά γάλακτος και άπαχη ξηρή σκόνη γάλακτος. Αν κάποια από αυτά περιέχονται στη λίστα της ταμπέλας, τότε το προϊόν περιέχει Λακτόζη.
Επιπλέον, η Λακτόζη χρησιμοποιείται ως η βάση για ποσοστό μεγαλύτερο του 20% των συνταγογραφούμενων φαρμάκων και για μεγαλύτερο του 6% των μη συνταγογραφούμενα φάρμακα. Για παράδειγμα, πολλά είδη αντισυλληπτικών χαπιών περιέχουν Λακτόζη, όπως και κάποιες ταμπλέτες για το στομαχικό οξύ και τα στομαχικά αέρια. Τα προϊόντα αυτά, ωστόσο, επηρεάζουν τυπικά μόνο ανθρώπους με σοβαρή μορφή δυσανεξίας στη Λακτόζη.