Ποια είναι η ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες;

Μια διατροφή με πολλές φυτικές ίνες θα βοηθήσει στην πρόληψη παθήσεων, όπως είναι οι αιμορροΐδες, η δυσκοιλιότητα, η εκκολπομάτωση, η εκκολποματίτιδα, οι πολύποδες του παχέος εντέρου, ο καρκίνος του παχέος εντέρου και η υψηλή χοληστερόλη.

Οι ίνες διατηρούν τα κόπρανα μαλακά και μειώνουν την πίεση εντός του εντέρου, ώστε να αποβάλλεται με ευκολία το περιεχόμενό του. Δρουν καλύτερα όταν πίνετε νερό. Ως εκ τούτου, μην ξεχνάτε να πίνετε τουλάχιστον 6 με 8 ποτήρια νερό την ημέρα.

Οι Αμερικανοί, κατά μέσο όρο, καταναλώνουν περίπου 5 έως 20 γραμμάρια ινών καθημερινά. Ειδικά, η Αμερικανική Διαιτητική Εταιρία συνιστά 20 έως 35 γραμμάρια ίνες τη ημέρα. Παραπάνω από 35 γραμμάρια ίνες την ημέρα προκαλούν υπερβολικά εντερικά αέρια και, συνεπώς, σας φέρουν σε δύσκολη θέση.

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει την ποσότητα των ινών που περιέχονται σε κάποιες τροφές, τις οποίες μπορείτε εύκολα να προσθέσετε στη διατροφή σας.

Μέγεθος μερίδαςΠοσότητα σε ίνες
Φρούτα
Μήλο1 μεσαίου μεγέθους =4 γραμμάρια
Ροδάκινο1 μεσαίου μεγέθους =2 γραμμάρια
Αχλάδι1 μεσαίου μεγέθους =4 γραμμάρια
Μανταρίνι1 μεσαίου μεγέθους =2 γραμμάρια
Λαχανικά
σπαράγγια, φρέσκο, μαγειρεμένο½ κούπας1.5 γραμμάρια
μπρόκολο, φρέσκο, μαγειρεμένο½ κούπας2 γραμμάρια
λαχανάκι Βρυξελλών, φρέσκο, μαγειρεμένο½ κούπας2 γραμμάρια
λάχανο, φρέσκο,μαγειρεμένο½ κούπας2 γραμμάρια
καρότο, φρέσκο, μαγειρεμένο1=1.5 γραμμάρια
κουνουπίδι, φρέσκο,μαγειρεμένο½ κούπας2 γραμμάρια
μαρούλι1=1 γραμμάριο
σπανάκι, φρέσκο, μαγειρεμένο½ κούπας2 γραμμάρια
ντομάτα, ωμή1=1 γραμμάριο
κολοκύθι, φρέσκο, μαγειρεμένο1=2.5 γραμμάρια
Αμυλώδη λαχανικά
Μαυρομάτικα φασόλια, φρέσκα, μαγειρεμένα½ κούπας4 γραμμάρια
φασόλια lima, φρέσκα, μαγειρεμένα½ κούπας4-5 γραμμάρια
φασόλια kidney, φρέσκα, μαγειρεμένα½ κούπας6 γραμμάρια
πατάτες, φρέσκιες μαγειρεμένες1=3 γραμμάρια
Σιτηρά
Ψωμί, ολικής-αλέσεως1 φέτα2 γραμμάρια
Καφέ ρύζι, μαγειρεμένο1 κούπα3.5 γραμμάρια
Δημητριακά, καφέ νιφάδες¾ κούπας5 γραμμάρια
Γεύμα βρώμης, απλό, μαγειρεμένο1 κούπα3 γραμμάρια
Άσπρο ρύζι, μαγειρεμένο1 κούπα1 γραμμάριο

διατροφή - φυτικές ινες

Ο γιατρός μπορεί επίσης να συστήσει πρόσληψη ινών μέσω διαφόρων προϊόντων που περιέχουν φυτικές ίνες. Τα προϊόντα αυτά είναι αναμεμιγμένα με νερό και παρέχουν περίπου 2 έως 3.5 γραμμάρια ινών ανά κουτάλι σούπας, ανακατεμένο με 227 γραμμάρια νερού.