Φυτικές ίνες και μικροβίωμα του εντέρου: ο ρόλος των πρεβιοτικών, των προβιοτικών και των μεταβιοτικών
Μία διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες είναι απαραίτητη για έναν υγιεινό τρόπο ζωής, για την διατήρηση της υγείας του εντέρου και για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Όταν καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες βοηθάμε το μικροβίωμα του εντέρου να ακμάσει, να επιτελεί τις σημαντικότατες λειτουργίες του, και να μας χαρίζει υγεία.
Ωστόσο, σε ολόκληρο τον δυτικό κόσμο, η πρόσληψη φυτικών ινών από τη διατροφή μας μειώνεται σταθερά. Μόνο ένα μικρό ποσοστό του πληθυσμού καταναλώνουν τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη των 28 – 35 γραμμαρίων – η πλειοψηφία καταναλώνει σημαντικά λιγότερη ποσότητα φυτικών ινών.
Οι φυτικές ίνες βρίσκονται σε μια σειρά από τρόφιμα, αλλά κυρίως τις συναντάμε στα λαχανικά, τα φρούτα, τα δημητριακά ολικής άλεση, τους σπόρους και τα όσπρια. Συνεπώς, είναι σημαντικό να εντάξουμε τέτοιου είδους τροφές στο καθημερινό μας μενού.
Σε αντίθεση με άλλα μακροθρεπτικά συστατικά στα τρόφιμα, όπως τα λιπαρά και οι πρωτεΐνες, οι φυτικές ίνες δεν διασπώνται, απορροφώνται ή αφομοιώνονται από το σώμα μας και τα πεπτικά ένζυμα. Αντιθέτως, διέρχονται ανέπαφα μέχρι τη στιγμή που θα φτάσουν στο παχύ έντερο ή στο κόλον. Εκεί, το μικροβίωμα του εντέρου διασπά ένα μέρος τους, το χωνεύει και το χρησιμοποιεί για να τροφοδοτήσει με ενέργεια τον εαυτό του, το τοίχωμα του εντέρου, όπως και άλλες σημαντικές διεργασίες σε όλο τον οργανισμό μας.
Τύποι φυτικών ινών
Υπάρχουν πάνω από 100 διαφορετικοί τύποι φυτικών ινών στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, αλλά οι επιστήμονες έχουν προχωρήσει σε ομαδοποίησή τους σε δύο βασικές κατηγορίες:
- Διαλυτές ίνες: Αυτή η μορφή φυτικών ινών διαλύεται στο νερό και βοηθά στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και γλυκόζης στο αίμα.
- Αδιάλυτες ίνες: Αυτός ο τύπος φυτικών ινών προάγει την κινητικότητα στο πεπτικό σύστημα και αυξάνει τον όγκο των κοπράνων. Βοηθούν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και των αιμορροΐδων.
Η σημασία των φυτικών ινών για την υγεία του μικροβιώματος του εντέρου
Οι φυτικές ίνες είναι επίσης σημαντικές για τη διατήρηση της υγείας του μικροβιώματος του εντέρου. Τα απαραίτητα (καλά) βακτήρια του εντέρου τρέφονται από τις φυτικές ίνες, επιτρέποντας στη μικροχλωρίδα μας να ευδοκιμήσει και να αυξηθεί. Όταν όμως υπάρχει έλλειψη ινών, τότε τα βακτήρια αυτά αρχίζουν να διασπούν το στρώμα της βλέννας στο έντερό μας και τη χρησιμοποιούν ως πηγή ενέργειας. Η διαδικασία αυτή ενέχει κινδύνους για την υγεία μας, καθώς, τα στρώματα της βλέννας και του τοιχώματος του εντέρου είναι απαραίτητα για τον έλεγχο της φλεγμονής, και για την αποφυγή πεπτικών προβλημάτων – ακόμη και για τον έλεγχο χρόνιων παθήσεων όπως είναι τα αυτοάνοσα και ο καρκίνος του εντέρου.
Το μικροβίωμα του εντέρου μας είναι ένα συνεχώς μεταβαλλόμενο σύστημα, επομένως η βελτιστοποίηση της διατροφής και του τρόπου ζωής μας μπορεί να βοηθήσει στην αλλαγή του προς το καλύτερο. Η ανάπτυξη του μικροβιώματος του εντέρου μας βασίζεται στις φυτικές ίνες, οι οποίες βελτιώνουν το έντερό μας σε τρεις βασικούς τομείς:
Πρεβιοτικά
Τα πρεβιοτικά (prebiotics) είναι μη αφομοιώσιμοι υδατάνθρακες που δρουν ως τροφή για τα προβιοτικά, αφού δεν μπορούν να αφομοιωθούν από το ανθρώπινο σώμα. Συμβάλουν στη διατήρηση υγιούς πεπτικού συστήματος και εντοπίζονται σε δημητριακά ολικής αλέσεως, μπανάνες, σπαράγγια, σκόρδο, όσπρια, πλιγούρι βρώμης, μέλι και κρεμμύδια.
Τα πρεβιοτικά βοηθούν επίσης στη μείωση της παχυσαρκίας, στη μείωση του κινδύνου για εμφάνιση διαβήτη και στη μείωση του κινδύνου αρκετών χρόνιων ασθενειών.
Προβιοτικά
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, τα προβιοτικά (probiotics) είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί που όταν καταναλώνονται σε «επαρκείς ποσότητες, προσφέρουν οφέλη για την υγεία στον ξενιστή». Ουσιαστικά, είναι ζωντανά ωφέλιμα μικρόβια που προσθέτουμε απευθείας στο έντερό μας.
Η κατανάλωση προβιοτικών μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του αριθμού των υγιών μικροβιωμάτων στο έντερό μας. Αυτό με τη σειρά του προάγει τη μικροβιακή ποικιλομορφία και βοηθά στη διατήρηση των παθογόνων μικροβίων υπό έλεγχο.
Τα προβιοτικά και οι χημικές ουσίες που παράγουν είναι υπεύθυνα για τη ρύθμιση πολλών από τις λειτουργίες του οργανισμού μας. Μπορούν να βοηθήσουν στην πέψη και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Τα προβιοτικά βρίσκονται κυρίως σε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το tempeh (παρασκευάζεται από σπόρους σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση), η πάστα miso, το γιαούρτι, το ξινολάχανο, το kimchi, τα τουρσιά, το κεφίρ, και σε πολλά άλλα τρόφιμα.
Μεταβιοτικά
Όταν ο οργανισμός καταναλώνει πρεβιοτικά και τα μικρόβια στο έντερό μας τα αφομοιώνουν και τα χρησιμοποιούν για τις δικές τους ενεργειακές ανάγκες, παράγουν και ορισμένα υποπροϊόντα μόρια που είναι γνωστά ως μεταβολίτες. Αυτά τα μόρια, μαζί με τα νεκρά κύτταρα, είναι γνωστά ως μεταβιοτικά (postbiotics). Αυτά παρέχουν στον οργανισμό μας μια σειρά από οφέλη που προστατεύουν την υγεία μας, όπως:
- Βιταμίνη Β και Κ
- Λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου που διατηρούν την υγεία του τοιχώματος του εντέρου και υποστηρίζουν τον μεταβολισμό
- Αντιμικροβιακά μόρια
- Θραύσματα βακτηρίων που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα
Εφόσον λαμβάνετε αρκετά πρεβιοτικά και προβιοτικά, βοηθάτε το μικροβίωμα του εντέρου σας να δημιουργήσει τα μεταβιοτικά που χρειάζεται για ένα υγιές έντερο.
